بداية – إليك سلسة الغذاء الصحى .. ابتعد عن الزيوت المهدرجة لصحة اقوي 💪

ابتعد عن الزيوت المهدرجه ..احمى نفسك

كثيرًا ما نسمع النصائح التي تشير إلى أهمية تجنب الزيوت المهدرجة، لكن في الواقع قلائل فقط يدركون ما هي هذه الزيوت وسبب خطورتها، سنشرح ذلك الان كما سنشير لأبسط طرق تجنبها.

ما هي الزيوت المهدرجة؟

هدرجة الزيوت هي عبارة عن عملية يتم بها تحويل الدهون السائلة الموجودة في النباتات والأطعمة المختلفة إلى دهون صلبة بواسطة إضافة الهيدروجين، وتتحول الزيوت خلال عملية الهدرجة إلى ما يسمى دهون غير مشبعة، وفي الحقيقة تحذر وكالات الصحة العالمية من الاستهلاك المفرط لهذا النوع من الدهون.

لماذا تلجأ الشركات لصناعة الزيوت المهدرجة؟

تميل الشركات في الغالب إلى تصنيع الزيوت وهدرجتها لعدة أسباب تصب في النهاية في زيادة الأرباح المادية أساسًا:

• تمديد فترة صلاحية المنتجات، حيث تعمل الهدرجة كنوع من عملية حافظة للأطعمة.

• إضافة ملمس أكثر كثافة للأطعمة.

• توفير الربح المادي من خلال رفع المبيعات وتقليل الكميات الضائعة.

مصادر الزيوت المهدرجة

توجد الزيوت المهدرجة جزئيّاً -تحتوي على الدهون المتحوّلة الضارّة- في الغالب في هذه الأطعمة:

• الزبدة النباتيّة (بالإنجليزيّة: Margarine).

• الدهون النباتية الصلبة في درجة حرارة الغرفة (بالإنجليزية: Vegetable shortening).

• الأطعمة المخبوزة؛ خاصّةً المُعدّة مسبقاً؛ كالبراوني، والفطائر، والكيك، والمافن، والبسكويت.

• العجائن الجاهزة للاستعمال.

• مبيضات القهوة من منتجات الألبان أو غير الألبان.

• الأطعمة المُصنعة، والمجمدة، والمقلية، والسريعة.

• بعض تتبيلات السلطات الجاهزة.

• بعض أنواع حبوب الإفطار.

• زبدة الفول السوداني.

ما هي أضرار الزيوت المهدرجة؟

يمكن للزيوت المهدرجة غير المشبعة أن تؤثر على صحة الإنسان بشكل جدي على المدى البعيد خصوصًا عند الإفراط باستهلاكها:

1- انسداد الشرايين وتصلبها؛ لزيادة نسبة الدهون الضارة في الدم.

2- أمراض القلب؛ لأنها تؤدي إلى السمنة وبالتالي يكون الشخص أكثر عُرضة للإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا كان يعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن «سمنة البطن».

3- متلازمة الإيض (ميتابوليك سندروم): الزيوت المهدرجة تؤدي إلى السمنة وتزيد من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الجسم ويمكن أن تسبب ارتفاع في ضغط الدم ليعاني الشخص من مجموعة أمراض تسمى متلازمة الإيض.

4- السكتات الدماغية: زيادة الكوليسترول الضار في الدم يُصعب من سريان الدم في الشرايين، ويسبب انسدادها ما يجعل الشخص أكثر عُرضة للإصابة بالسكتات الدماغية.

5- السكر (النوع الثاني): لأن السمنة التي تسببها الزيوت المهدرجة تأتي على رأس الأسباب التي تؤدي للإصابة بالنوع الثاني من السكري.
6- السرطان: هدرجة الزيوت وإضافة مركبات صناعية أخرى لها لتتحول للحالة الصلبة ولتصنيع السمن النباتي منها يزيد من فرص الإصابة بالسرطان.

نصائح وطرق لتجنب الزيوت المهدرجة

من أجل تجنب الزيوت المهدرجة من نظامك الغذائي إليك هذه الخطوات والملاحظات:

1. معرفة الأطعمة الحاوية على الزيوت المهدرجة

تتواجد معظم الزيوت المهدرجة في الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ومن بينها والأكثر استهلاكا نجد:

•  السمن – الخضار المفرزة – الأطعمة المعلبة – المخبوزات والنشويات – المعجنات الجاهزة للاستخدام – الأطعمة المقلية -الحليب الصناعي أو مبيض القهوة.

2. قراءة ملصقات الأطعمة

بما أن الزيوت المهدرجة هي التي تحتوي على الدهون الضارة، هذا يعني أن عليك تجنب المنتجات التي تحتوي عليها، ومع ذلك فإن عبارة خالي من الدهون المشبعة أو خالي من الزيوت المهدرجة الموجودة على العبوات لا تعني بالضرورة عدم احتوائها تمامًا عليها.

يمكن للشركات المصنعة اعتبار منتجها خالي من الزيوت المهدرجة في حال احتوى على 0-0.5 غرام من الدهون لكل حصة من الطعام، لذا من المهم قراءة التعليمات المطبوعة على العبوات بعناية وعدم الاكتفاء بالعناوين التجارية الكبيرة الظاهرة عليها.

3. استخدم الزيوت النباتية الصحية للطهي

ربما كنت تجد أن المرجرين والسمن سهل الحفظ في الثلاجة والاستخدام، إلا أنهما في الواقع مهدرجان، لذا فيتحولان إلى دهون في الجسم، لذلك قم باستخدام الزيوت النباتية الصحية، كزيت الزيتون والأفوكادو مثلًا، واحذر من القيام بالقلي بهما لأنهما لا يحتملان درجة حرارة مرتفعة.

بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن زيت العصفر يمكنه تحسين مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ويقلل الإلتهابات، بينما ظهر مدى صحة زيت الزيتون والأفوكادو للقلب.

4. التقليل من الأطعمة المعلبة

كما أشرنا سابقًا، تدخل عملية هدرجة الأطعمة في تصنيعها وتعليبها، حيث أنها تضمن حفظها لفترة أطول، لذلك ننصحك بالتالي: عدم اعتماد الأطعمة المطهوة سابقًا والمقدمة في الحوانيت مفرزة، وقم بطهي طعامك وتخزينه في ثلاجتك بدل شراء الأطعمة الجاهزة.

5. احمل معك وجباتك الخفيفة الصحية

في الواقع تدخل الزيوت المهدرجة في تحضير وصناعة العديد من الوجبات الخفيفة سريعة التحضير، هذا الأمر يجعل من الضروري التزود بوجبات الطعام الخفيفة والصحية دائمًا، وهذه الأطعمة المغذية قادرة على الحد من جوعك وتنظيم شعورك به دون أن تدفع أثمانًا عالية من استهلاك الزيوت المهدرجة:

• مكسرات قليلة الملح.

• الجزر.

• التفاح.

• الموز.

• اللبن أو الزبادي الطبيعي.

بدائل آمنة للسمن النباتي والزيوت المهدرجة الضارة

1- زيت الزيتون

 يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية (أوميجا 3، 6، 9)، ويُفضل عدم وضعه على النار وإضافته للطعام باردًا، كالسلطة وغيره.. أوميجا 3 الموجودة فيه تقلل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتحسن المناعة، ومفيدة لنمو المخ ووظائفه خاصة لدى الأطفال، وتحسن التركيز والاستيعاب.

2- زيت القطن

يُفضل استخدامه في حالة توفره لأنه يخفض مستوى الكوليسترول في الدم، يعتبر من أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها للقلي.

3- زيت الكتان (الزيت الحار)

يحتوي على أوميجا 3، كزيت الزيتون، لذلك يُنصح باستخدامه كبديل عن الزيوت المهدرجة، لأنه يخفض من الكوليسترول الضار في الجسم.

4- عباد الشمس

يمكن وضعه على درجة حرارة عالية، يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 9، ويعتبر من أفضل الزيوت المستخدمة للقلي كزيت القطن.

5- زيت الذرة

يُنصح بعدم وضعه على النار وإضافته للطعام باردًا كزيت الزيتون.